Изучаем биологию

Витамины

Значение

Источники

Суточная дозировка

водорастворимые витаминам

Витамин С или аскорбиновая кислота

Вырабатывается основной строительный  кожи -  белок коллаген, который обеспечивает упругость и эластичность ее, препятствуя образованию морщин. Недостаток витамина  С приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Недостаток витамина С в пище приводит к остановке роста мышечной массы.

 Растительные продукты: шиповник, черная смородина, грейпфрут, болгарский перец, петрушка, щавель, шпинат. В меньших количествах витамин С содержится почти во всех овощах и фруктах.

В среднем взрослому человеку необходимо получать 75 мг витамина

Витамины группы В

Витамин В1 - тиамин

Важен для правильного функционирования нервной системы, печени, сердца. Участвует в углеводном обмене и помогает при лечении кожных заболеваний.

 Печень, орехи, ржаной хлеб грубого помола, яйца, зеленый горошек.

Суточная потребность от 2 до 2.5 мг.

Витамин В2 - рибофлавин

Признаками дефицита витамина в организме являются тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, трещины в уголках рта

 Печень, молоко, дрожжи.

Суточная потребность составляет 2 - 3 мг.

Витамин В3 или РР или ниацин

Необходим для белкового и углеводного обменов. Признаки не достатка витамина: сонливость, состояние депрессии, кариес зубов, запах изо рта 

Содержится в тех же продуктах, что и витамины В1 и В2, но наиболее ценны витамином РР дрожжи и отруби.

Суточная потребность 15 мг.

Витамин В5 или пантотеновая кислота

Играет немаловажную роль в жировом обмене. Необходим для образования жирных кислот и холестерина.

Морская капуста, проращенные зерна, почки, сыр.

Суточная потребность около 10 мг.

Витамин В6 - пиридоксин

Стимулирует деятельность нервной системы и повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Основная его роль заключается в поддержании здорового состояния  кожи, особенно области головы.

Куриное мясо, орехи, хлеб из муки грубого помола, бананы.

Суточная потребность 2 мг.

Витамин В8 - инозит

Предупреждение возникновения склероза. Недостаток витамина приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению.

 Мидии, орехи, мука грубого помола.

Суточная потребность 1 мг.

Витамин В12 или цианокоболамин

Необходим для жизнедеятельности клеток нервной ткани и клеток костного мозга. При недостатке цианокоболамина развивается тяжелое заболевание В12 - дефицитная анемия, с поражением клеток крови.

Нежирное мясо, субпродукты, рыба, моллюски.

Суточная потребность составляет 0,005 мг.

Фолиевая кислота (фолат)

Необходима для синтеза нуклеиновых кислот, - для образования белковых молекул. Больше всего в фолиевой кислоте нуждаются беременные женщины. Недостаток витамина приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы.

Листовые овощи темно-зеленого цвета, авокадо, апельсины, пивные дрожжи, земляника, сырая белокочанная капуста.

Суточная потребность составляет 1,5 мг.

Жирорастворимые витамины

Витамин А

Существует в природе виде ретинола и бета-каротина. По своей биохимической сути бета-каротин является провитамином А и основное его предназначение заключается в антиоксидантной функции, т.е. способность нейтрализовать некоторые отрицательно влияющие на наш организм окислительные реакции, которые часто приводят к возникновению опухолевых процессов. Недостаток витамина А приводит к сухости кожи, нездоровому - сероватому ее оттенку, рассечению и ломкости волос, хрупкости и медленному росту ногтей, а главное к снижению способности видеть в темноте,- так называемой "куриной слепоте". 

В виде ретинола в продуктах животного происхождения - мясо, печень, рыбий жир, яичный желток, твердые сорта сыров. В виде каротина  во многих овощах и фруктах, которые имеют оранжевый и красный цвета.  Обнаруживаются также и в зелени: укропе, петрушке, шпинате. Но наиболее богаты каротином морковь, манго, абрикосы, папайя, тыква, помидоры.

Суточная потребность 1 мг.

Витамины группы Д

Участвуют в обменах кальция и фосфора в организме. В этой связи витамин Д называют так же "антирахитическим". Рахит это заболевание, возникающее только в детском возрасте, характеризующееся необратимыми изменениями костного скелета, что приводит к искривлению ног, неправильному развитию грудной клетки, костей черепа. Взрослых витамин Д предохраняет от переломов и размягчений костей.  Организм человека способен к выработке витамина Д под влиянием ультрафиолетовых лучей. 

Рыбий жир, сливочное масло, сливки, яичный желток.

Суточная потребность 0,01 мг.

Витамин Е токоферол и токотриенол

Обеспечивают нормальное поглощение кислорода и препятствуют процессам окисления в организме. Витамин Е необходим для правильного усвоения организмом витаминов всех других групп. Важен для протекания обменных процессов особенно в мышечной ткани, а так же для поддержания энергетического баланса. Витамин Е способен снижать риск ряда хронических заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца, катаракты и некоторых форм рака.

Молодые побеги пшеницы, проращенные семена других злаковых культур и лиственные овощи, оливковое, кукурузное, льняное и подсолнечное масла, арахис.

Суточная потребность 0,0005 мг.

Витамин К

Второе название - антигеморрагический витамин, т.к.  способствует поддержанию нормальной свертываемости крови. В норме способен вырабатываться в кишечнике, под действием кишечных бактерий.

Соевое масло, печень, орехи, шпинат, салат.

Витамин Н или биотин

Стимулирует образование жирных кислот и способствует их переработке вместе с углеводами. Обязательно должен присутствовать в рационе, для предотвращения расслаивания ногтей и улучшения их роста; необходим для нормализации функции кожи и слизистых оболочек, а так же предотвращения появления угрей.

Печень, дрожжи, молоко.

Суточная потребность 0,1 - 0,3 мг